Добавить в избранное
Лечение Суставов Все о лечении суставов

Упражнения в тренажерном зале на спину лучшие

Содержание

Многие годы безуспешно боретесь с БОЛЯМИ в СУСТАВАХ?

Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей...

Читать далее »

 

Каждый день нужно по 10 раз делать предложенные ниже упражнения: Лечебная гимнастика для плечевого сустава традиционно выполняется в вертикальном положении.

Физические упражнения при артрозе плечевого сустава видео-гимнастика для всех

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Артрейд. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

А вот дельте следует уделить максимум внимания: снова же, у людей, которые не игнорируют тренировки, передний (ключичный) пучок развит довольно сильно. Акромиальный (средний) просит доп упражнений, хотя обеспечить его перегрузками можно и при выполнении базовых комплексов.

4. Растяжка с заведенными за спину руками

«Чтоб выполнить это упражнение, соедините руки за спиной и поднимите их ввысь».

Физические упражнения при артрозе плечевого сустава видео-гимнастика для всех

Упражнения для плеч какие ошибки допускают новейшие

Плечи — сравнительно небольшая группа мускул, и начинающие фитнесисты часто не чувствуют работу этой зоны. «Происходит это из-за незнания техники выполнения упражнений и из-за лишнего совокупного подключения в работу другой мускулатуры во время занятий — мускул груди и спины, к примеру», — разъясняет Владислав Скачко.

Вы должны согнуть тело под углом 90° и полностью вытянуть руки. Ежели вы выберете дверную ручку (а не какой-либо подвижный предмет), то это дозволит лучше растянуть плечи.

Гимнастический комплекс необходимо делать каждый день — только тогда вы получите неизменные результаты и можете улучшить свое состояние.

При этом чрезвычайно важно гармонично развивать все три головки: ключичная придает размер плечам в передней части, средняя «расширяет» плечевой пояс, а остистая «отвечает» за округлый рельеф сзаду.

Вы можете делать его как одной рукой, так и двумя сходу. Медлительно подходите к стене, постепенно передвигая пальцы ввысь по ней. Встаньте лицом к стене на таком расстоянии, чтоб вы могли достать до нее лишь кончиками пальцев. Закончите упражнение, когда окажетесь у стенки, подняв руку и вытянув пальцы как можно выше.

Встаньте перед избранным вами предметом и крепко возьмитесь за него обеими руками. Наклонитесь и, не двигая руками, делайте медленные шаги назад.

«Ежели вес утяжелителя заставляет вас выполнять подъемы и разгибания рук с рывками, означает, нужно взять снаряд полегче. Нужно будет снизить рабочий вес до того момента, пока вы не можете выполнять упражнение с соблюдением правильной техники», — говорит Владислав Скачко.

При этом, в верхней точке локоть должен находиться выше, чем предплечье. Конкретно в таком положении вся нагрузка идёт на среднюю дельту. На вдохе – в изначальное положение.

Исцеление плечевого сустава упражнениями

Они способствуют действенной растяжке и разогреву мышц. Они будут полезны не лишь в том случае, если человек страдает от боли и ограничения подвижности суставов, но и для профилактики таковых проблем. Упражнения при болях в плечевом суставе можно делать  без помощи остальных,  вместе с инструктором.

Физические упражнения при артрозе плечевого сустава видео-гимнастика для всех

Техника выполнения упражнений с гантелями довольно проста, но, даже несмотря на это, многие начинающие спортсмены допускают ряд ошибок.

Физические упражнения при артрозе плечевого сустава видео-гимнастика для всех

Может употребляться и последующий комплекс упражнений лфк при артрозе плечевого сустава, который показан лишь на стадии ремиссии:

Разведение гантелей в наклоне

Руки с гантелями опущены вниз. Руки на выдохе разведите в стороны до параллельного положения плеча относительно пола. Опустите корпус, создавая в тазобедренном суставе прямой угол.

  • разведение рук в стороны – спортсмен должен стоять прямо, руки слегка согнуты в локтях. Гантели поднимаются в стороны до уровня плечей. Снаряд нужно задержать в воздухе на несколько секунд. Руки следует медлительно опустить, дать мышцам отдохнуть, опосля чего упражнение нужно повторить.
  • разведение снарядов с внедрением скамьи – упражнение выполняется по аналогичной схеме, что и обыденное “разведение гантелей в стороны”, но тут задействуется тренировочная наклонная скамья.
  • жим Арнольда – снаряды нужно взять в руки, ладони при этом должны быть развернуты к лицу. Руки слегка согнуты в плечах, а плечи прижаты плотно к корпусу. Гантели выжимаются ввысь, а запястья вращаются, когда локти будут находиться параллельно подбородку. Позднее снаряды опускаются вниз, а запястья вращаются в обратном порядке.
  • Поднятие гантелей – снаряды поднимаются перед собой, локти при этом остаются в слегка согнутом положении. Снаряд опускается в изначальное положение плавненько, без спешки.

Также можно обратиться за помощью к тренеру. Принципиально: Большая результативность может быть достигнута методом комбинирования различных упражнений в суперсет. Это дозволит прирастить количество сожженных калорий и простимулирует активный рост мускул. Готовые сеты можно найти на ютуб-портале или же на спортивных веб-сайтах.

Руки опустите вниз Тут принципиально работать лишь плечом, потому никаких «подбрасываний» – лишь плавная и умеренная работа без предельного веса.

Некие противопоказания, при которых заниматься нельзя:

«В этом случае упражнение будет выполняться с нарушением техники, плюс, снова же мышцы плеч «передадут» эту нагрузку наиболее крупной мускулатуре груди и спины», — предупреждает Миша Чернэ. Еще одна всераспространенная ошибка — использование неподходящих утяжелителей.

Физические упражнения при артрозе плечевого сустава видео-гимнастика для всех

Осторожно поднимите руки ввысь и удерживайте такое положение как минимум 20 секунд. Таковым образом вы максимально растяните мышцы в области лопаток

Тренировка ротаторной манжеты с помощью эспандера

Использовать эспандер можно в 3-х вариациях: тянуть его горизонтально, под углом 45° сверху вниз, или зафиксировать стопой и тянуть на себя снизу ввысь:

  • Наклоны с поддержкой. Для выполнения этого упражнения необходимо встать лицом к задней спинке обыденного стула на расстоянии 35-40 см от него. Ноги стоят на ширине плеч, это ваше изначальное положение. Из него на счет 1-7 необходимо наклоняться вперед так, чтобы в прямом положении ваши руки легли перед вами на спинку стула, позднее начинайте тянуться к полу плечевыми суставами. На счет восемь плавненько и аккуратно вернитесь в исходное положение.
  • Рука помогает руке. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Вытяните вперед руки. Из этого положения на счет 1-7 согните в локте левую руку и направьте ее к правому плечу, чтоб она к нему тянулась. Затем поместите правую руку на локоть левой, и опосля, плавно осторожно, без рывков, подтяните левую руку к правому плечу. На счет восемь плавненько вернитесь в исходное положение, повторите то же самое для 2-ой руки. Повторите упражнение четыре раза.
  • Руки за спиной. Примите изначальное положение стоя с ногами на ширине плеч, руки расположите на спину, скрестите их и согните в локтях. Из данного положения на счет 1-7 кистью левой руки возьмитесь за локоть правой, а опосля на счет восемь плавно вернитесь в изначальное положение. Потом сделайте то же самое, сменив руки. Повторите упражнение восемь раз.
  • «Гагарин». В начальном положении поставьте ноги на ширину плеч, кисти рук переплетите меж собой за спиной. На счет 1-7 начинайте разворачивать плечи назад так, чтобы локти за спиной приближались друг к другу. На счет 8 плавненько вернитесь в исходное положение. Также можно дополнительно подымать вверх кисти рук, переплетенные за спиной меж собой. Упражнение также повторяется по восемь раз.
  • Упражнение с полотенцем. Для этого упражнения вам будет нужно полотенце или же какой-то кусок ткани. Изначальное положение — стоя с ногами на ширине плеч. Руками возьмите края полотенца, на счет 1-4 подымайте вверх руки так, чтобы локти не сгибались. На счет 5-8 выполняйте обратное движение с подъемом рук за спиной и переводом их вперед. Выполните движение по 6 раз. Со временем, когда упражнение будет получаться у вас все лучше, делайте его так, чтобы расстояние между руками с каждым разом было все меньше.

Но помните, что хоть какой комплекс должен одобрять доктор Больше упражнений, которые могут быть полезны при данном заболевании, вы отыщите в представленных ниже видео.

1. Растяжка у стены

Вы можете выполнять это упражнение, стоя как лицом, так и боком к ней» «Передвигайте кончики пальцев по стенке.

Главное достоинство этого упражнения состоит в том, что оно дозволяет растянуть задние дельтовидные мышцы, а также трицепсы. Опосля того, как вы выполните упражнение одной рукою, перейдите к другой, чтобы равномерно растянуть проблемные мускулы.

  • Тянем руки к лопаткам. Изначальное положение такое: ноги на ширине плеч, правую руку поднимите и согните в локте таковым образом, чтобы пальцы правой руки касались правой лопатки. Правый локоть в это время должен быть нацелен ввысь. Выполняйте упражнение на счет 1-8. На счет 1-7 левая рука обязана быть помещена на правый локоть и, осторожно надавливая, вы должны подтянуть правую руку вниз так, чтоб правая ладонь на лопатке опустилась очень низко. На счет 8 вернитесь в исходное положение, поменяйте руки местами и сделайте то же самое.
  • Обнимаем себя за плечи. Изначальное положение — стоя, с ногами на ширине плеч, руки опущены вниз. Левую руку положите на правое плечо, правую — на левое. Таковым образом, вы будто обнимаете себя за плечи. На счет 1-7 держите локти очень высоко, а пальцами будто пытайтесь достать до позвоночника. На счет восемь вернитесь в изначальное положение. Движение повторяется восемь раз.

Физические упражнения при артрозе плечевого сустава видео-гимнастика для всех

В данном упражнении прорабатывается задний пучок дельты. На вдохе – изначальное положение. Здесь также локоть должен быть выше в верхней точке, чем предплечье.

Индивидуальности занятий

Учтите, что плечо — основа руки, и ежели серьезно не отнестись к заболеванию этого органа, даже здоровые суставы пальцев, кисти, локтя могут стать бесполезными и человек растеряет свободу самообслуживания, что плохо скажется на его жизни. Потому не нужно пренебрегать неувязкой, обратитесь к медику, ведь при острой фазе заболевания упражнения целебной гимнастики делать нельзя, а нужны медикаменты, может быть обезболивающие, противовоспалительные и антибиотики, которые безопасно назначить может лишь профессионал.

Базовые упражнения на плечи для парней в тренажерном зале

Базовые упражнения для плеч для парней в тренажерном зале помогают добиться больших показателей занятий и подготовить базу для более серьезной, изолированной прокачки.

Самые действующие упражнения последующие:

  • Жим штанги вверх – для выполнения упражнения нужно сесть на скамью, снаряд очень уютно положить к себе на плечи. Хват должен быть несколько шире самих плеч. Штангу следует поднять над головой до полного выпрямления рук. Позднее штанга медленно опускается на исходную позицию к шее.
  • Жим с груди – для его выполнения следует взять штангу. Равномерно опускаем снаряд на грудь, но при этом локти слегка выводим вперед. Штанга выжимается ввысь, тело при этом не отклоняется и остается в ровненьком положении.
  • Тяга к подбородку – выполняется со особым EZ грифом, который значительно уменьшает нагрузку на запястья и помогает во время выполнения упражнения достигнуть естественного положения тела. Нужно взять штангу хватом слегка меньше ширины плеч. Снаряд поднимается ввысь таким образом, чтобы как меньше использовать трицепс и бицепс.

Занятия на дельты изолированного нрава в тренажерном зале выполняют главную работу по доработке мускул

Еще одно обычное упражнение на растяжку, которое вы можете делать при помощи стула, дверной ручки или вешалки для полотенец.

  • Своевременность. Регулярность и своевременность — принципиальные правила успеха. Гимнастику нужно делать в соответствии с правильно разработанной схемой и в конкретное время.
  • Сохранность. Для предотвращения доп травм необходимо проводить занятия с соблюдением большей сохранности и индивидуального подхода. Нужно учитывать состояние связок, наличие болезней и их симптоматики.
  • Умеренность. Для предотвращения перенагрузок и восстановления многофункциональных возможностей мышечного корсета важно, чтоб нагрузка на плечевой симптом распределялась верно. Снизьте ее, если ощутил сильную вялость.
  • Постепенность. Принципиально равномерно повышать перегрузки. В процессе выполнения упражнений не нервничайте, не спешите не суетитесь, поскольку от вашего эмоционального состояния тоже фактически все зависит. Важно не повышать нагрузку, пока мускулы не обретут нормальный тонус. Когда вы получите хотимый результат, не стоит резко прекращать нагрузку. Ее необходимо снижать плавно и постепенно.

Тренировка плеч какие мускулы в работе

Когда речь идет о прокачке плеч, до этого всего предполагается перегрузка на дельтовидную мышцу, которая состоит из 3-х головок (время от времени их именуют пучками): передней, средней и задней

  • Обе руки необходимо поднять, повернув их ладошки друг к другу. Позже хорошо потянитесь пальцами, поверните ладошки вперед и попеременно вытягивайте руки, приподнимая свои плечи. Выполняйте упражнения в течение 3-5 минут в зависимости от того, каково ваше самочувствие. Окончив подтягивания, плавно переходите к дальнейшим действиям.
  • Разведите руки в стороны, позднее повернитесь влево, потянитесь пальцами правой руки, чуток поверните голову и посмотрите вверх. Опосля проделайте то же самое для другой стороны. Это упражнение содействует восстановлению нормальных движений шейно-плечевого отдела. Его необходимо выполнять не меньше десяти раз.
  • Удерживайте руки параллельно плоской поверхности, немного подогните ладошки в направлении к для себя и сделайте круговое движение руками, вовлекая плечевой пояс. Сделайте по 5 повторений вперед и назад.
  • Руки остаются в таком же положении, но необходимо немного отвести их назад и опустить таком образом, чтоб кисти расположились ниже плеч. Медлительно сжимайте кулаки и разжимайте их, по максимуму открывайте ладонь и вытягивайте пальцы. Это упражнение полезно при таком диагнозе, как плечевой остеохондроз.
  • Немного расставьте в стороны руки, сожмите кулак и выполняйте вращения кистью вперед и назад по 5 раз.
  • Поднимите руки и согните их в локтевом суставе. Ладонью правой руки обхватывайте левый локоть, а позднее наоборот. Плечи попеременно тянутся ввысь, чтобы вы ощутили растягивание и разогрев мускул.

В процессе выполнения последнего упражнения не прогибайтесь в пояснице.

Руки следует медлительно опустить, дать мышцам отдохнуть, опосля чего упражнение нужно повторить.
разведение снарядов с внедрением скамьи – упражнение выполняется по аналогичной схеме, что и обыденное “разведение гантелей в стороны”, но тут задействуется тренировочная наклонная скамья.
жим Арнольда – снаряды нужно взять в руки, ладони при этом должны быть развернуты к лицу. Гантели поднимаются в стороны до уровня плечей. Позднее снаряды опускаются вниз, а запястья вращаются в обратном порядке.
Поднятие гантелей – снаряды поднимаются перед собой, локти при этом остаются в слегка согнутом положении. Руки слегка согнуты в плечах, а плечи прижаты плотно к корпусу. Снаряд нужно задержать в воздухе на несколько секунд. Гантели выжимаются ввысь, а запястья вращаются, когда локти будут находиться параллельно подбородку. Снаряд опускается в изначальное положение плавненько, без спешки.

Физические упражнения при артрозе плечевого сустава видео-гимнастика для всех

Упражнения на плечи дома техника

При этом, даже нежели у вас их нет, вы можете смело заменить гантели бутылками пригодного вам объема с песком или водой. Самыми всераспространенными и доступными в вопросе инвентаря являются упражнения с гантелями. В начальном положении всех упражнений с гантелями ноги ставьте на ширину плеч.

Разведение гантелей в стороны

На выдохе руки с гантелями разведите в стороны. Не запамятовывайте, что руки в локтях не выпрямляем. Плечо занимает позицию параллельно полу. Руки с гантелями, немного согнутые в локтевом суставе,расположите вдоль корпуса.

Динамический комплекс упражнений при артрозе плечевого сустава подразумевает активное движение и может выполняться при ремиссии и в подострый период.

Руки в локтях не выпрямляем. Руки в локтях слегка согнуты. На выдохе поднимите руки до параллельного положения относительно пола. Упражнение можно делать и 2-мя руками слету, и поочередно. На вдохе – изначальное положение.

  • острая, нестерпимая боль, необходимо подождать, когда она стихнет;
  • инфекционное болезнь, которое сопровождается лихорадкой, здесь нужен постельный режим;
  • ухудшение состояния во время занятия, необходимо с помощью инструктора ЛФК внести коррективы в програмку занятий;
  • некоторые движения могут быть противопоказанными, в зависимости от определенной заболевания.

Динамическая гимнастика

Физические упражнения при артрозе плечевого сустава видео-гимнастика для всех

Упражнения могут быть последующие:

Жим гантелей стоя

Руки поднимите ввысь так, чтобы плечо было параллельно полу, а с предплечьем был прямой угол. На вдохе – в изначальное положение. На выдохе сделайте жим гантелей ввысь. В нижней точке опустите плечо немного ниже параллели, но не очень низко.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Артрейд. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Согните руки в локтях под таковым же углом. Встаньте в открытом дверном просвете и поднимите руки под углом 90° к туловищу. Это упражнение полезно не лишь при боли между лопаток, оно также нацелено на растяжку мускул груди и верхней части спины. Наклонитесь и сделайте небольшой наг вперед. Прислоните предплечья в сторонам дверного проема. Это упражнение дозволяет растягивать оба плеча одновременно.

Выпрямитесь, заведите выпрямленные руки за спину и сложите ладошки вместе

Плечи, они же дельтовидные мускулы, подразделяются на три головки – передняя, задняя и средняя. За размер плечевого пояса отвечают передняя и задняя головки, а за ширину – средняя Естественно, тренировка мускул плеча включает в себя много базисных и изолированных упражнений на каждый отдельно взятый пучок. Для развития дельты существует отдельный комплекс упражнений, как базисных, так и изолированных.

Как правило, она достаточно развита даже у начинающих атлетов. Трапециевидная мускула активно нагружается, когда спортсмены выполняют комплексы для спины – она отвечает за движения лопатки (опускание, приведение), а также за опускание плеча.

Наилучший вариант — поначалу освоить технику движений без утяжелителей. «Лишь со временем прогресса рекомендуется понемногу добавлять рабочие веса», — разъясняет Владислав.

Многие также выполняют упражнения с неверной амплитудой. «Если речь идет о разведении рук, необходимо  следить за положением локтя — тяните его чуток выше плеча и направляйте мизинцы ввысь, как как как будто выливает воду из чашек», — говорит Миша Чернэ.

Не считая того, целебная физическая культура — это лишь составляющая комплексной терапии, и принципиально также уделять внимание другим мерам исцеления, среди которых может быть прием медикаментов, массаж, физиотерапия и так дальше.

Физические упражнения при артрозе плечевого сустава видео-гимнастика для всех

В 1-ое время рекомендуется выполнять упражнения вместе с медиком, но в дальнейшем вы можете выполнять их дома без помощи других.

Познание анатомии путь к успеху

Нежели рассуждать о силе и полезном действии, можно было отнести их к базисной группе. Это не произошло по одной простой причине – тренировка плеч просто может привести к травме Мышцы плечевого сустава существенно меньше размера ног, груди и спины, но это на 1-ый взор.

Поднятие гантелей перед собой

Упражнение нацелено на тренировку переднего пучка дельты

Разминка

Также можно использовать последующие упражнения, которые, возможно, напомнят вам школьную физическую культуру: Разминка может быть разной: можно побегать, попрыгать на скакалке. Она дает мускулам возможность разогреться, прийти в тонус, готовит их к другим упражнениям и понижает угрозы травм. Перед хоть какими упражнениями должна выполняться разминка.

В работе с плечевым суставом нет места гонкам за огромным весом Потому любой атлет обязан уделить технике большущее внимание.

Поэтому некоторые упражнения для плеч необходимо делать сидя, а не стоя. «Это дозволит изолировано прорабатывать непосредственно дельты, практически не задействуя мышцы кора, спины, ног, груди», — говорит Миша Чернэ.

Что касается остистого пучка (то есть задней дельты) – эта малая мускула достаточно прихотлива, и прорабатывать ее приходится изолирующими упражнениями

  • Поднятие плеч и вращение ими.
  • Сведение вместе лопаток.
  • Соединение пальцев рук сзаду на лопатке. При этом рука, которая находится поближе к лопатке, помещается пальцами вверх ниже лопаточной зоны, а дальняя рука — пальцами вниз выше.

Также могут быть полезны упражнения с применением гимнастической палки.

Упражнения для рук и плеч

Упражнения дозволят укрепить мускулы, подтянуть кожу и уменьшить количество подкожного жира. Для этого дамам нужно очень постараться в силу собственных физиологических особенностей, и без огромных весов и спортивного питания не обойтись. Не бойтесь делать упражнения для похудения рук и плеч в домашних качествах, думая, что вы получите огромные бицепсы, как у парней. Также они прорабатывают мышцы спины и груди, что является доп преимуществом.

2. Растяжка с помощью дверной ручки

Идите назад, пока не нагнетесь под углом 90° и полностью не выпрямите руки». «Возьмитесь за дверную ручку, находящуюся на уровне пояса.

Это упражнение является чрезвычайно простым и эффективным способом растянуть и расслабить напряженные мускулы.

Основное, чтобы движения делали целебную нагрузку и не были до боли затруднительными. Целебная гимнастика должна продолжаться длительный период, до 3-х месяцев, после чего их можно заменить наиболее сложной перегрузкой. Физические упражнения при артрозе плечевого сустава видео-гимнастика для всехУпражнения гимнастики при болезнях должен подобрать доктор, тут же представлен общеукрепляющий комплекс, который укрепит плечевой сустав, лучше заниматься два раза в день по 10 минут, из комплекса можно взять комфортные и полезные упражнения в нужном количестве.

Ладонь развернута тыльной стороной наружу. Гантели прижмите к передней части ноги.

5 растягивающих упражнений

Но вернемся к нашей главной теме. Ежели ромбовидные мышцы напряжены и причиняют боль из-за нехороший осанки или слишком больших нагрузок, то вам следует испытать выполнить следующие растягивающие упражнения, которые посодействуют избавиться от неприятных симптомов.

  • Мельница. Необходимо встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Начинайте вращать руками попеременно по кругу: правая рука поднимается ввысь через спину, левая остается внизу. Правая опускается впереди, а следом через спину поднимается левая. Выполняйте упражнение в стремительном темпе в течение пары минут.
  • Махи руками к спине. Необходимо встать прямо, руки согнуть в локтях у груди, локти навести в стороны. Сводите лопатки и локтями два раза делайте движение к спине. На данный момент необходимо выпрямить руки и вытянуть их в стороны, повторив аналогичное движение два раза. Всего упражнение необходимо сделать 10 раз.
  • Прыжки с взмахами. Необходимо встать прямо, ноги поставить вместе, руки опустить вдоль тела. Прыгайте, поднимая при прыжках руки ввысь и разводя их в стороны, как и ноги. Прыгайте в стремительном темпе в течение не менее чем 30 секунд.

Гимнастика для плечевого сустава главные правила

Но неизменные однообразные движения способны спровоцировать атрофию неких мышц, которые не задействуются. Упражнения для укрепления плечевого сустава помогают достигнуть положительных результатов, но существует ряд правил, которых необходимо при этом придерживаться: Плечевой сустав окружен мышечным каркасом, который обеспечивает его функциональность и возможность движения во всех плоскостях.

Повторяйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что боль утихла. Медлительно вернитесь в изначальное положение.

Физические упражнения при артрозе плечевого сустава видео-гимнастика для всех

Сзаду к дельте «присоединяется» и трапециевидная мускула, которой тоже следует уделить внимание, чтоб рельеф плеч выглядел пропорционально с хоть какого ракурса.

  • при горизонтальной тяге согните опущенную руку в локте, отводите кисть в сторону, натягивая эспандер; или отведите руку в сторону, согните в локте, плечо параллельно полу, отводите кисть назад, натягивая эспандер;
  • прочно закрепите один конец эспандера к верхней части хоть какого высокого тренажера, второй конец тяните на себя, отводя локоть назад;
  • поставив ноги на ширине таза, одной стопой прижмите конец эспандера, противоположной рукою тяните другой конец, отводя локоть назад и ввысь.
Тренировка ротаторной манжеты с помощью гантелей

Упражнение выполняйте аналогично махам гантелей в наклоне (его разглядим ниже), только для проработки ротаторной манжеты используйте малый вес гантелей.

3. Растяжка в дверном просвете

«Чтобы выполнить это упражнение, прислоните предплечья к сторонам дверного проема, а позднее наклонитесь вперед».

Они занимают принципиальное место в тренировочной программе любого спортсмена: . разведение рук в стороны – спортсмен должен стоять прямо, руки слегка согнуты в локтях

Упражнения для укрепления ротаторной манжетки

Упражнения выполняется с эспандером и гантелями.

5. Растяжка с руками за головой

Это, пожалуй, одно из моих самых возлюбленных растягивающих упражнений, так как оно дозволяет быстро избавиться от напряжения и скованности в плечах. Поднимите обе руки ввысь над головой. Позже согните одну руку в локте таковым образом, чтобы предплечье оказалось за головой, а ладонь коснулась противоположной лопатки. Иной рукой осторожно надавите на локоть согнутой руки. Чем ниже вы можете опустить руку вдоль верхней части спины, тем большего растяжения можете достичь.

Добавить комментарий

Ваше имя

Ваш комментарий